Ako na boľavý chrbát? Je to jednoduchšie, než si myslíte!

Poďme sa pozrieť na niekoľko základných a jednoduchých cvičení, ktoré bez problémov zvládnete doma.

#pozitívneprotibolesti

Chrbát občas bolí každého z nás. Obvykle za to môže sedavé zamestnanie, nedostatok pohybu a stres. Akútna či chronická bolesť chrbta samozrejme potrebuje návštevu lekára, ale pri občasných miernych bolestiach si môžeme pomôcť sami vhodným cvičením a natiahnutím sa. Poďme sa pozrieť na niekoľko základných a jednoduchých cvičení, ktoré bez problémov zvládnete doma. Pokiaľ budete cvičiť pravidelne, vá chrbát bude krásne posilnený a zrelaxovaný.

CVIKY V STOJI

  1. Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien, paže voľne pripažené. Stoj je uvoľnený s pocitom vytiahnutia chrbtice od pása nahor a so súčasným miernym stiahnutím ramien dole. Ramenami vykonávame pomalé krúžky a) dovnútra, b) von.
  2. Postavte sa rovnako ako pri cviku 1, spojte ruky za chrbtom a prepleťte prsty. S výdychom spojené ruky zvoľna ťahajte vzad. Ramená nedvíhame, ale naopak ich ľahko sťahujeme dole a dozadu, lopatky sťahujeme mierne dole a smerom k chrbtici. Bradu zľahka zasúvame smerom k hrudnej kosti.
  3. Mierne rozkročený stoj, hlava je v predĺžení chrbtice, bradu mierne pritiahneme smerom k hrudnej kosti a pomaly kývame hlavou smerom k ľavému ramenu a späť a stred. Potom opakujeme smerom k pravému ramenu.

CVIKY V SEDE NA STOLIČKE

Pri cvičení na stoličke je dôležitá správna poloha. Sedíme vzpriamene, hlava v predĺženej chrbtice a brada mierne zasunutá smerom k hrudnej kosti Nohy sú mierne rozkročené, ramená voľne spustené, kolená ohnuté v uhle 90 stupňov.

  1. S výdychom skloníme hlavu, zvoľna a pomaly ohýbame hornú časť chrbta (stavec po stavci) a postupne prechádzame do okrúhleho predklonu. Brucho sa snažíme sťahovať dovnútra, hlavu a trup postupne približujeme ku kolenám. Potom sa zdvíhame späť. Pomaly a postupne, stavec po stavci, posledná sa zdvíha hlava. Cvik vykonávame veľmi zvoľna a nikdy sa neusilujeme o maximálny násilný predklon.
  2. Sadnite si na stoličku, pokrčte pravú ruku, pravá ruka sa dotýka zadnej strany hlavy (bližšie k ľavému uchu). Ľavá ruka uchopí ľavý okraj sedadla stoličky. S výdychom následne urobíme predklon hlavy s miernou rotáciou vpravo tak, aby sa brada ľahko priblížila k pravému ramenu. V tejto polohe sa môžeme zastaviť a urobiť ešte raz nádych a hlboký výdych. Hlavu potom pomaly vraciame späť do východiskovej pozície a rovnaký cvik vykonáme aj na druhú stranu.

CVIKY V KĽAKU

  1. Kľakneme si na všetky štyri, ruky natiahneme v lakťoch. Ruky sú pod ramenami, kolená pod bedrami. Pre väčšie pohodlie je možné ruky podložiť napr. preloženou (zrolovanou) dekou. S výdychom spevníme brušné svaly (zatiahneme brucho dovnútra) a postupne od bedrovej chrbtice, stavec po stavci, vyhrbujeme spodný chrbát (bedrová chrbtica) do oblúka as nádychom opäť zarovnáme do roviny.
  2. Opäť kľak na všetkých štyroch končatinách, tentoraz sa ale opierame nie o dlane, ale o predlaktia. S výdychom (a zatiahnutím brucha) postupne vyhrbujeme chrbát (hrudná časť chrbtice) staviteľ po stavci. S nádychom chrbát opäť zarovnáme.
  3. Sadneme si na päty, panvu pri cviku od päty nedvíhame. Ruky sú na zemi natiahnuté do vzpaženia, hlava je v predĺžení chrbtice. Postupne po zemi natiahnutými pažami ručkujeme vpravo, na stred a vľavo. V krajných polohách (vpravo a vľavo) vždy na zemi paže prekrížime (pravá cez ľavú, ľavá cez pravú).
?

Čo poviete? Je to pre vás veľmi zložité? Nie je, však?
V tom prípade si 2–3x týždenne takto doma zacvičte a váš chrbát sa vám poďakuje.

Aby práca
nebolela.

Sedenie v práci môže byť
bez bolesti!

Sedenie v práci môže byť
bez bolesti!

Viac článkov